Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det. ⇒ läs mer om cookies

Kombinera löpning med styrka

/
  • Kerstin Bergsten älskar att springa. Eftersom hon har skadat sina knän är joggcross en perfekt träningsform – löpsträckorna blir inte så långa.
  • Cykling. Lägg dig på rygg och cykla med benen. Se till att hålla magen spänd och stabil och inte låta hälen nudda marken när du sträcker ut benet. I nedförsbacke blir det tyngre. Ju längre du sträcker ut benet desto tyngre blir det.
  • Tricepsövning. Placera händerna axelbrett isär bakom kroppen. Sänk kroppen utan att du låter den nudda marken innan du vänder uppåt igen. Ju längre ifrån du placerar fötterna desto tyngre blir övningen.
  • Armhävning för skuldror och biceps. Ta tag i ett räcke eller liknande. Dra dig upp mot räcket med armbågarna intill kroppen tills brösten nuddar räcket. Ju längre du sträcker ut fötterna desto tyngre blir övningen.
  • Sidlyft. Lägg dig på sidan och ta stöd med underarmen mot marken. Lyft höften. Håll bålen stabil med hjälp av dina magmuskler och håll kroppen rak. Ha en rak linje mellan fötter, höfter och axlar. Växla sida.
  • Höft- och ryggövning. Lägg dig på marken med benen mot till exempel ett trappsteg eller sten. Håll kroppen rak och tappa inte höften. Dra ett knä i taget mot kroppen. Lårets baksida jobbar också hårt.
  • Armhävning med axelfokus. Håll emot på väg mot stången. Ha aldrig armen riktigt sträckt utan behåll en liten böjning även när du är i det högsta läget. Ju närmare kroppen du har fötterna desto lättare blir det. Går man ut med fötterna blir det tyngre.
  • Ryggövning. Håll i räcket och låt baken hänga ut, fötterna får gärna luta mot en kant. Med ryggmusklernas hjälp trycker du upp bröstet mot räcket. Låt sedan ryggmusklerna bromsa på tillbakavägen.
  • Hinken. Tänk dig att du greppar en hink med vatten. På ett ben lyfter du sedan hinken upp över huvudet och går upp på tå. Sänk sedan försiktigt ned hinken och börja om igen. Variera och jobba med det andra benet efter några lyft.

Jogging korta sträckor i taget + styrketräning = joggcross. Träningskombinationen passar perfekt för den som har skadat sina knän eller är ovan vid att springa.

Annons

– Man kör verkligen igenom hela kroppen och träningsformen passar alla, från de mer ovana motionärerna till de riktigt vältränade, säger Kerstin Bergsten, joggcrossledare på Friskis och Svettis i Stockholm.

Själv började hon som joggcrossledare för Friskis och Svettis Stockholm i somras, men då hade hon redan tränat joggcross i flera år.

– Det passar mig perfekt eftersom jag älskar att springa, men har skadade knän och därför får lov att ta lite kortare distanser. Det blir nog fem–sex kilometer totalt på ett pass, men det blir uppdelat, i och med styrkeövningarna, och då sliter det inte lika mycket på kroppen.

I ett joggcross-pass kör man igenom hela kroppen, men är inte så fokuserad på benstyrkeövningar eftersom man får dem gratis i löpningen.

kan man även göra om man är ute och går. Det är ett jättebra sätt att komma igång och vara ute ut på, även om man tycker det är för tufft att springa. Då kan man gå-springa – är det jobbigt så går man. Det är så man blir starkare och så småningom kan börja springa. Så det fungerar lika bra att göra en walking-cross, säger Kerstin Bergsten.

När man gör övningarna är det bra att tänka på att hellre göra fler upprepningar koncentrerat än att slarva igenom för att göra så många som möjligt. Gör gärna några upprepningar, vila, och gör sedan några till.

Mer läsning

Annons